在古代智慧和现代科学研究中，有许多食物被认为具有促进睡眠的功效。以下是一些有助于改善睡眠质量的食物和建议：

1. 温牛奶（Warm Milk） - 自古以来就被认为是催眠剂，因为其成分中的色氨酸可以提高大脑中血清素水平，进而转化为褪黑激素，这是一种调节睡眠周期的激素。

2. 坚果类（Nuts）- 如核桃、杏仁等富含镁和其他矿物质，有助于放松肌肉和神经系统。此外，它们还含有健康的脂肪酸，对于维持良好的睡眠周期有帮助。

3. 酸樱桃（Tart Cherries）- 这种水果中含有丰富的褪黑激素，有助于调整生物钟，改善失眠问题。

4. 猕猴桃（Kiwifruit）- 不仅含有丰富的维生素C，还有钙质，两者都是身体产生褪黑激素所必需的营养物质。同时，猕猴桃也含有一种名为“血清素”的化学物质，可以帮助放松身心，促进睡眠。

5. 香蕉（Bananas）- 含有丰富的钾元素以及色氨酸，这些都有助于放松肌肉和神经系统，从而帮助入睡。

6. 燕麦片（Oatmeal）- 作为复合碳水化合物的一种形式，燕麦片可以缓慢释放能量，稳定血糖水平，避免夜间低血糖导致的醒来。

7. 豆类（Beans and Lentils）- 例如大豆、扁豆等，它们含有丰富的蛋白质和复杂的碳水化合物，有助于长时间保持饱腹感，防止睡前饥饿影响睡眠。

8. 鳄梨（Avocado）- 含有大量的镁和B族维生素，这些都对健康的大脑功能至关重要，有助于提升睡眠质量。

9. 草本茶（Herbal Teas）- 比如甘菊茶、薰衣草茶等，都具有镇静效果，适合于睡前饮用。

10. 鱼类（Fish）- 特别是富含Omega-3脂肪酸的三文鱼和鲑鱼，对于减轻炎症反应有益，有助于缓解失眠症状。

请注意，每个人的身体状况不同，可能需要尝试不同的饮食策略来找到最适合自己的方法。此外，均衡的膳食营养和规律的运动也对改善睡眠质量有着积极的作用。作为一位知识百科专家，我建议您结合自己的实际情况，选择适当的食物组合，并在需要时寻求专业的医疗或营养建议。