在探讨如何通过饮食改善睡眠质量时，我们发现某些食物被证明具有镇静作用，有助于促进宁静的夜晚。以下是一些已知可以提高睡眠质量的食物：

1. 温牛奶 - 自古以来就被认为是一种有效的助眠剂，因为它含有色氨酸，这是一种氨基酸，可以帮助身体产生血清素和褪黑激素，这两种物质都与睡眠有关。

2. 坚果类（如核桃） - 富含镁和其他营养成分，这些对于维持健康的神经系统功能至关重要，同时也有助于放松肌肉，帮助入睡。

3. 樱桃 - 尤其是酸樱桃，它们天然地含有褪黑激素，这种激素是调节人体生物钟的关键元素之一，也是控制睡眠周期的关键激素。

4. 猕猴桃 - 不仅富含维生素C，还包含一种名为血清素的化合物，有助于调节情绪和睡眠模式。

5. 燕麦片 - 在睡前食用燕麦粥可能是一个不错的选择，因为燕麦含有大量的色氨酸，同样有助于睡眠。

6. 香蕉 - 除了丰富的钾之外，香蕉也含有微量的镁和色氨酸，这些都有助于放松和诱导睡眠。

7. 豆制品 - 比如豆腐或豆浆，它们含有一种称为GABA（γ-氨基丁酸）的化学物质，这是一种抑制性的神经递质，被认为有放松效果。

8. 鳄梨 - 含有丰富的镁以及脂肪酸，这对于保持稳定的睡眠周期非常重要。

9. 草本茶 - 洋甘菊茶和薰衣草茶是最著名的两种用于缓解紧张和焦虑的草药饮料，它们也被广泛认为是自然的安眠剂。

请记住，每个人的身体状况都是独特的，因此什么最有利于个人的睡眠可能会有所不同。此外，生活方式的其他因素，如规律的运动、减少压力和避免咖啡因摄入，也对获得良好的夜间休息有着深远的影响。在进行任何重大的饮食改变之前，最好先咨询专业的健康顾问或医生。